Ca y est! La saison de course à pied reprend! Tu es tout juste remis de cette douleur au genou et donc tu te dis qu’il est temps. Il est temps de remettre les baskets aux pieds, de remettre la montre en service, de repartir arpenter tes sentiers préférés pour y pulvériser tes records de vitesse. Tu viens de t’inscrire à une course!

Et cette fois ce sera différent: pas de blessure! 

Enfin j’espère, c’est vrai que ça revient souvent et tu ne comprends pas très bien pourquoi. Toujours cette petite gène qui apparaît au moment ou tu commences à te sentir bien dans l’entraînement, au moment où tu es en pleine progression. 

Et puis un jour c’est la séance de trop, tu montes un peu trop en régime et bim! Sortie de nulle part, la maudite blessure fait son apparition!

Mais cette fois, ce sera différent, car après la lecture de cet article tu auras un plan pour avoir un corps à toutes épreuve!

LES PRINCIPALES CAUSES DE BLESSURE

Ou pourquoi l’activité sportive la plus naturelle est elle aussi la plus risquée?

Il ne fait aucun doute que la course à pied soit l’une des pratiques sportive les plus adaptées au corps humain. Cette fonction a accompagné notre évolution depuis des dizaines de milliers d’années. Elle fait intervenir les trois plans de mouvement et notre biologie y est parfaitement adaptée. 

Il ne fait aucun doute que tout le monde devrait chercher à s’améliorer en course à pied avant de s’améliorer dans d’autres domaines physiques.

Marcher et courir sont les activités auxquelles les êtres-humains ont consacré le plus de temps au cours de l’histoire et ne devrait en aucun cas être néfastes.

Et pourtant, selon les statistiques, chaque année 70% des coureurs seront victimes d’une quelconque blessure et devront se mettre au repos, dépenser des fortunes en ostéo, et remettre leurs objectifs à plus tard.

Que ce soit un fascite plantaire, une périostite, le syndrôme de l’essuie glace, n’importe quelle tendinite, ou encore une rupture tendineuse ou ligamentaire (question bonus: quelle est la différence entre un tendon et un ligament? Réponse en bas de l’article), les blessures ont trois causes principales:

  • une mauvaise technique de course
  • un manque d’adaptation des tissus
  • un accident 

Quand on y réfléchit, aucune des ces causes n’est une fatalité, et elles peuvent toutes être minimisées voire complètement rayées de la liste! 

 

NE PAS NEGLIGER L’ECHAUFFEMENT

Tu le sais, tu l’as souvent entendu et on nous l’a souvent répété: l’échauffement fait partie de l’entraînement!

C’est la partie de l’entraînement qui va te permettre de monter progressivement en régime, de faire un état des lieu de ton corps, et d’obtenir le maximum de bénéfices de la séance.

Alors revoyons les bases, l’échauffement a plusieurs fonctions:

  • préparer les tissus (muscles, tendons et autres fascias…)
  • faire monter la température corporelle (l’échauffement est d’autant plus important si tu vis dans climats froid)
  • faire monter progressivement les rythme cardiaque
  • se rendre compte d’éventuelles restrictions musculaires ou autres zones de gêne (qu’il faudra surveiller et sur lesquelles il faut se focaliser avant d’entamer la partie travail de la séance)

Il  faut de bien comprendre que ces fonctions sont importantes puisqu’elle vont te permettre de réduire le risque de blessure sur le long terme. 

Considère l’échauffement comme un investissement en temps qui te permettra d’être consistant et de ne pas devoir faire de coupure pour cause de blessure!

Je te conseille idéalement de décomposer ton échauffement en plusieurs parties:

  • une mobilisation des différentes chaînes musculaires, ce qui nous permet de tester notre élasticité et de mettre en évidence d’éventuelles restrictions
  • effectuer quelques auto-massages le longs des chaînes qui présentent le plus de restrictions
  • faire quelques exercices de technique de course (aka des drills)
  • commencer à courir en montant progressivement en vitesse 

Les erreurs classiques à éviter:

  • faire du stretching statique car cela aura pour effet d’inhiber les capacités élastiques naturelles des muscles (aka le réflexe myotatique) et réduire la stabilité des articulations
  • ne pas tenir compte des informations que nous donne l’échauffement sur notre forme du jour
  • ne pas s ‘échauffer

Nous avons souvent des idées reçues sur cette partie de l’entraînement, car oui c’est une partie intégrante de l’entraînement! Le négliger et le considérer comme une corvée ou comme facultatif c’est se priver d’une mine d’information sur ton corps qui te permettrons d’orienter ta pratique et de progresser sur le moyen à long terme.

En bref, échauffement = réduction des blessures + pistes d’améliorations = des gains sur le long terme!

AMELIORER SA TECHNIQUE DE COURSE 

Courir c’est quelque chose d’inné! Tu cours depuis l’enfance et tu penses que pour devenir un bon coureur il suffit de chausser une paire de basket et de partir cheveux aux vent dans le but d’améliorer ton cardio?

Rien n’est plus faux! Enfin si, il y’a sans doute des choses plus fausses…mais ce n’est pas la question!

Courir ça s’apprend, tout comme le judo, le surf, le golf ou n’importe quel autre sport: l’efficacité vient de la technique.

Pour reprendre une analogie universelle avec l’automobile, courir sans technique c’est comme rouler dans une Lamborghini avec des roues carrées: tu as beau avoir le moteur le plus puissant, tu n’avancera pas, et même si tu y arrive, ce n’est qu’une question de temps avant de casser un essieux et de devoir passer par la case garage.

Améliorer sa technique va avoir plusieurs effets:

  • courir plus efficacement, c’est-à-dire plus vite pour une même dépense énergétique (imagine que tu puisses gagner quelques km/h sans fournir plus d’efforts)
  • augmenter le rendement de l’entraînement
  • et ce qui nous intéresse le plus dans cet article: réduire le risque de blessure!

L’amélioration de la technique s’inscrit donc dans le cadre d’une pratique durable et sérieuse. Tout coureur sérieux, voulant progresser et rester en bonne santé et à l’abri des blessures et des douleurs chroniques jusqu’à un âge avancé devrait passer une bonne partie de son temps à raffiner son art.

Quel que soit ton niveau, le travail de la technique est indispensable.

Notre style de vie, la façon dont nous réagissons au stress et notre état émotionnel sont autant de facteurs qui vont impacter notre posture et la façon dont nous bougeons, et par conséquent la façon dont nous bougeons et courons. Notre corps est un organisme en constante évolution, c’est pourquoi il est important de ne pas considérer la technique comme quelque chose d’acquis pour toujours et qu’il est bon de toujours être attentif aux détails et de chercher sans cesse à l’améliorer.

Très bien, mais à quoi ressemble une bonne technique?

Les points importants à vérifier sont les suivants:

  • pieds parallèles et orientés vers l’avant
  • avoir une attaque médio-pied et tirer le sol putôt que de le pousser
  • bonne flexion de hanche
  • bonne extension de hanche et pas d’hyper-extension lombaire
  • rotation de la cage thoracique
  • mouvement coordonné des bras et des jambes
  • fréquence de foulée adapté  à sa vitesse (environ 180 pas/min pour du fond, et au delà sur du sprint)

Pour plus d’information et d’exercices destinés à améliorer votre foulée, je vous recommande de mon article dédié sur le site, ainsi que les vidéos consacrées sur ma chaîne youtube.

SE PREPARER AUX IMPREVUS

Samedi matin. Tu t’es levé aux aurores, tu t’es mis en tenu, prêt à en découdre avec ton parcours favoris. Mais hier soir il a plu, le sol est mouillé, il y de la boue ou quelques branches qui sont tombées sur le chemin, et là c’est le drame, tu glisse sur ce terrain qui te paraissait sûr à côté de la flaque d’eau que tu était en train d’esquiver et tu te tords la cheville ou le genou. Fin de la sortie, le reste du programme va se passer chez le docteur ou aux urgence.

Est-ce que ça aurait pu mieux tourner? Oui!

Lorsque nous courrons, nous faisons plus que de nous déplacer de manière linéaire. Que ce soit en trail ou dans n’importe quel autre type de course, il y a toujours un virage à prendre, un nid de poule à éviter, un racine à enjamber, quelqu’un à doubler, un côte, une descente, un terrain instable. 

Dans ce contexte deux choses sont importantes: 

  • la manière dont nous allons réagir
  • quelle va être notre temps de réaction

Les obstacle seront toujours présent sur notre parcours, la bonne nouvelle est que nous pouvons réduire le risque d’accident en s’y préparant.

Courir dans le monde réel c’est évoluer dans un environnement en trois dimensions. 

Il est bon d’inclure régulièrement un travail des déplacements latéraux, de changement de direction, de vitesse de réaction et de coordination des déplacements.

Je te propose ici quelques exercices et drills qui vont te permettre d’intégrer cette composante dans ton entraînement.

Ces exercices vont vraiment te permettre d’améliorer tes défenses face aux imprévus et autres obstacles qu’il est possible de rencontrer en course et de te prémunir des accidents.

En plus d’être fun, ils ont l’avantage de nécessiter peu d’espace et peuvent s’effectuer dans un parc, une cour ou même en salle. De plus ils ne demandent que peu de temps et peuvent être combiné à un travail à haute intensité de type HIIT (high intensity interval training) et de faire d’une pierre deux coups!

REDONNER VIE A SES PIEDS

Ils contiennent 25% des os du corps, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Ils pourraient être la clé d’une meilleure performance et pourtant ils sont négligés!  De quoi je parle? De ces pièces de haute technologie que sont nos pieds.

Nos pieds sont façonné pour être notre principal point de contact avec notre environnement.

Ils sont sensés être mobiles, élastiques, stables et ils contiennent des tas de récepteurs nerveux pour nous donner de multiples informations sur la nature du terrain et notre positionnement dans l’espace.

Nous devrions être capable de les utiliser pour avoir une meilleure traction au sol, et pour emmagasiner et restituer de l’énergie élastique pour une foulée plus efficace et économe (c’est à dire pour se déplacer plus vite et plus longtemps pour une même dépense énergétique).

Imagine-toi porter des moufles trop petites 12 heures par jour ou plus. Tu aurais les mains un peu engourdies et manipuler des objets ou taper sur un clavier deviendrait difficile non? Imagine que tu portes ces moufles tous les jours depuis ta plus tendre enfance. Le résultat ne serait pas beau à voir, et tes mains sans doute inutilisables à leur potentiel complet.

C’est pourtant ce qui arrive à nos pieds, enfermés dans des chaussettes et des chaussures depuis toujours, reléguées au rang de partie du corps bizarre et dégoutante qu’il faut à tout prix cacher par des chaussures qui n’ont aucune autre fonction que de correspondre à une mode où éventuellement de tenir chaud.

La chaussure la plus fonctionnelle est celle qui laisse nos pieds être des pieds.

Trois points importants lorsque tu choisis une chaussure/basket sont:

  • un drop le plus proche possible de zéro (pour rappel, le « drop » est la différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure)
  • une toebox large qui permet aux orteils de bouger latéralement et de « s’étaler » (la toebox est la partie avant de la chaussure où se situent les orteils)
  • une semelle fine et souple sans support d’arche qui te permet de sentir le sol

Quelques marques et modèles que je peux recommander sont:

Tu l’as compris, je suis un fervent défenseur du minimalisme en course à pied.

Cependant, devenir un coureur minimaliste et reprendre le contrôle de ses pieds demande un période de transition et du travail. Mais cela en vaut vraiment la peine.

Faire une transition vers le minimalisme c’est:

  • privilégier ta santé
  • améliorer ta posture, ta réactivité et ton efficacité en course
  • grandement réduire le risque de blessure

Il est important de garder en tête qu’une transition saine va prendre du temps (quelques mois) et que passer à une chaussure ayant un drop de zéro sera sans doute difficile.

Ce que je te recommande d’abord est de passer à 6 ou 4mm pendant un certain temps (quelques mois), et de marcher le plus possible pour que ton corps s’adapte. Pour la course, la stratégie est de commencer par des petites distances et de les allonger progressivement.

Voici quelques exercices qui vont te permettre de remuscler tes pieds et de faciliter la transition.

  • MFR (relâchement myofascial) de la voûte plantaire 
  • MFR des mollets (gastrocnémiens, tibialis antérieur, soleus)
  • flexion/extension des orteils
  • flexion plantaire
  • marcher pieds nus sur différentes surface et textures

La clé de la réussite pour cette étape est la progressivité et la régularité, ce qui nous amène au point suivant de notre article, le respect de la progression dans l’entraînement.

RESPECTER UNE PROGRESSION DANS L’ENTRAINEMENT

La progression dans l’entraînement est définie  par un principe: SAID (specific adaptation to imposed demands, aka adaptation spécifique aux demandes imposées).

Cela signifie que lorsque tu décides d’en faire baver à tes tissus (muscles, tendons, ligament, os…) ils vont se renforcer pour être capable de mieux encaisser la prochaine fois. 

Le système nerveux va développer plus de connexions, les muscles vont grossir, les tendons devenir plus résistant, et si tu t’entraines dehors en ta peau va bronzer (tu as bien fait de choisir comme sport la course à pied)!

Seulement, il y a un problème: tous les tissus ne récupèrent pas à la même vitesse!

S’il ne faut que quelques jour aux tissus musculaires pour s’adapter et se renforcer, il faut plusieurs semaines aux tendons et encore plus aux ligaments. 

Pourquoi? Question d’approvisionnement sanguin. Plus les tissus sont vascularisés et mieux ils récupèrent.

Alors que faut-il faire? 

Planifier et respecter une progression. Tout simplement. Ne pas brûler les étapes, il faut garder la tête froide en toutes circonstances.

Ce qui nous amène à notre point suivant: savoir écouter son corps.

ECOUTER SON CORPS

En tant que sportif il est évident que la progression est quelque chose d’extrêmement motivant. Il est aussi vrai que nous développons une relation spéciale avec la douleur. 

Nous apprenons à l’endurer au fil des sessions, nous apprenons à pousser l’effort plus loin quand nos muscle sont saturés d’acide lactique et que notre corps brûle. 

Nous en arrivons même à la rechercher, à tirer du plaisir et de la fierté des courbatures laissées par notre dernier HIIT ou fractionné.

Cependant, nous nous habituons tellement à la douleur que nous sommes capable de faire taire cette petite gêne au genou ou à l’aine qui s’est installée la semaine denrière…ou le mois dernier tu ne sais plus trop. Et puis de toute manière ça ne t’empêche pas de t’entraîner donc ce n’est sûrement pas si grave ça va passer.

Et là, c’est le drame, la goutte d’eau qui fait déborder le vase et cette petite gêne se transforme en blessure incapacitante, comme un papillon qui sort de sa chrysalide.

Hélas toute progression trop rapide a une fin prématurée.

De ce fait ta progression sans faille à rencontré un mur et une blessure vient de rentrer dans ta vie en CDI. 

Tu as dû mal à marcher, à te lever de ton lit, Google te dis que c’est une pubalgie, il est temps d’appeler ton kiné, ostéo ou druide préféré.

Ce que que vient de décrire m’est réellement arrivé. Plusieurs fois, dans différentes activités, en course bien sûr, mais aussi en musculation, en yoga en crossfit, en escalade…

Tu dois te dire que je suis un peu stupide d’être tombé dans le même piège non pas une, ni deux, ni même trois mais un nombre incalculable de fois. Mais ce n’est pas l’objet de cet article.

Ce que je voudrais expliquer ici est qu’il est parfois très difficile de distinguer les signes avant coureurs d’une blessure, dissimulés dans un bruit de fond de courbatures, d’accoutumance et d’égo.

La solution est d’être réellement attentif au signaux envoyés par ton corps. De régulièrement faire un bilan honnête de ta situation physique, de ta qualité de vie et d’ajuster ton entraînement et ton style de vie en conséquence. 

De plus je te recommande vivement d’adopter les bonnes pratiques abordées dans cet article pour contrôler un maximum de variables:

  • s’échauffer correctement
  • améliorer sa technique de course
  • se préparer au imprévus
  • faire une transition vers le minimalisme
  • planifier et respecter un progression

 

Maintenant c’est bon, tu as un plan qui tient la route! Tu vas pouvoir en finir avec ce cercle vicieux de blessure qui ruinait jusqu’à présent ta progression.

Je te garantis que si tu appliques ces quelques conseils tu seras bien mieux protégé contre les blessures.

Prendre de nouvelles habitudes demande souvent du temps, il s’agit de garder en tête ce que l’on veut: atteindre ses objectifs tout en restant en bonne santé!

Sur le long terme c’est ce qui va vraiment te permettre de te différencier de la meute et de rejoindre notre tribu sur les Primal Tracks!

 

REPONSE A LA QUESTION BONUS: un tendon relie un muscle à un os, un ligament relie deux os entre eux.